Training

Allgemeine Hinweise

1. Nehmen Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt! Sie sollten sichergehen, dass ein anstrengendes Trainingsprogramm für Sie nicht gefährlich ist.
2. Den Dämpfer auf einen Wert zwischen eins und vier einstellen.
3. Vor und nach Ihrem Training sollten Sie einige Lockerungsübungen machen.
4. 8) Führen Sie ein Trainingsprotokoll. Concept2 bietet ein kostenloses Online-Logbuch unter concept2.com/logbook.

Dämpfereinstellungen und Intensität des Trainings

• Durch das Concept2-Schwungrad können SIE selbst die Intensität Ihres Trainings festlegen. Je schneller sich das Schwungrad dreht, desto mehr Widerstand werden Sie ungeachtet der von Ihnen gewählten Dämpfereinstellung spüren. Der Grund liegt darin, dass die Lüfterschaufeln auf dem Schwungrad einen Windwiderstand erzeugen, der mit zunehmender Geschwindigkeit des Schwungrades ansteigt.
• Die Dämpfereinstellung hat dabei eine ähnliche Funktion wie die Gangwahl bei einem Fahrrad. Sie können so den für Sie bequemsten Gang bzw. die Hebelkraft auf dem Schwungrad vorwählen oder optimal die gewünschte Armgeschwindigkeit beim Skilaufen simulieren.
• Auf der Anzeige des Leistungsmonitor werden Ihnen eine Reihe Daten angezeigt. Die Anzeige Ihrer Leistungsabgabe vermittelt Ihnen eine Vorstellung davon, wie schnell Sie sich bewegen. Bei zunehmender Intensität steigern sich auch Tempo, Takt, Kalorienverbrauch und Wattangaben.

  Niedrigere Dämpfereinstellungen: Optimal für schnelles Skilaufen auf flachem Gelände oder bei Schneebedingungen für Schnelllauf
  
  Höhere Dämpfereinstellungen: Optimal für langsameres Skilaufen auf hügeligem Gelände oder bei Schneebedingungen für langsames Skifahren

• Hinweis: Eine zu hohe Dämpfereinstellung kann Ihr Trainingsprogramm beeinträchtigen, da Ihre Leistungsabgabe sinkt und die Verletzungsgefahr steigt. Wir empfehlen eine Dämpfereinstellung zwischen eins und vier für ein gutes aerobisches Training.

Empfohlene Trainingseinstellungen

Hier unsere Empfehlungen für die folgenden Trainingsabläufe:

Ausdauertraining

Skilaufen mit gleichmäßigem mittlerem Tempo und alle 500 Meter 10 kraftvolle Zügen mit höherer Intensität. Gesamttrainingsdauer 40 bis 65 Minuten.

Zwischendurch kurze Pausen

45 Sekunden (bzw. 20 Takte) Skilaufen mit mittelstarker Intensität. Danach 15 Sekunden (oder fünf Takte) Skilaufen mit geringer Intensität. Auf gleichmäßige und nicht zu abrupte Übergänge achten. Dieses Muster abwechselnder Intensität für 20 Minuten beibehalten. Legen Sie für fünf Minuten ein mäßiges Tempo vor. Kehren Sie dann wieder für weitere 10 bis 20 Minuten zum Muster der abwechselnden Intensität zurück.

Power Poppers

20 Sekunden schnelles Skilaufen, gefolgt von 40 Sekunden leichtem Lauf. Dieses Muster zehnmal wiederholen. Versuchen Sie ein Tempo von 40 bis 50 Takten pro Minute für die jeweiligen Intervalle von 20 Sekunden beizubehalten. Absolvieren Sie 3 Sätze von jeweils 10 Intervallen. Lassen Sie es bei den ersten Intervallen jedes Satzes langsam angehen. Die restlichen Intervalle dann mit höherer Intensität absolvieren. Fünf Minuten langsames Skilaufen zwischen den Sätzen zum Ausruhen. Achten Sie auch bei höherer Intensität auf eine gute Technik.

Pyramidenförmige Intervalle

Ihr Trainingsmuster ähnelt hier einer Pyramide mit Intervallen von 1-2-3-4-3-2-1 Minuten bei gleichlangen Ruhezeiten. Achten Sie auf eine gute Intensität bei allen Intervallen. Dies gilt insbesondere beim „Abstieg“ von der Pyramide.

Vergleichs-Trainingslauf

Versuchen Sie, bis zu 2.000 Meter an einem Stück zu laufen und tragen Sie Ihr Ergebnis im Online-Logbuch ein. Sie können die von Ihnen auf dieser Vergleichstrecke erzielte Zeit dann mit anderen Skiläufern in Ihrer Altersgruppe vergleichen. Empfohlene Aufwärmphase: Fünf Minuten langsam, dann 10 Takte härter, dann 10 Takte leicht und dies dreimal wiederholen. Dann 20 Takte härter, 10 Takte leicht und dies zweimal wiederholen.